Jak schudnąć bez efektu jojo na diecie wysokotłuszczowej?

Jak schudnąć bez efektu jojo to pytanie, które z pewnością wielu z was sobie zadaje. W tym artykule staramy się dość szczegółowo wyjaśnić jaka jest prawdziwa przyczyna tycia. Co należy robić żeby utrata wagi nie była krótkotrwała, ale przyniosła długotrwały efekt. Dietę wysokotłuszczową i inne zagadnienia staraliśmy się opisać w jak najprostszy sposób.

Dlaczego tyjemy?

Jak to jest możliwe, że ciągle się słyszy: dlaczego znów przytyłem przecież uważałem na kalorie (kcal), nie jadłem prawie tłuszczu? Albo w ogóle nie jadłem tłuszczu i nie wytrzymałem – skosztowałem coś tłustego i od razu przytyłem. Coś tu chyba nie gra skoro w Stanach Zjednoczonych z żywności prawie usunęli tłuszcz, a społeczeństwo jest strasznie otyłe?

Z czego składa się tkanka tłuszczowa?

Tkanka tłuszczowa składa się z komórek tłuszczowych, które są puste lub są wypełnione tłuszczem. Wielkość tej tkanki zależy od ilości komórek tłuszczowych, w których organizm magazynuje energię w postaci tłuszczu. Oznacza to, że im więcej komórek tłuszczowych to człowiek jest po prostu grubszy.

Co się stanie jeżeli przestaniemy jeść, czy schudniemy? Chwilowo możemy schudnąć, ale efekt będzie tymczasowy, ponieważ organizm zużyje nagromadzone zapasy, ale później przeważnie przychodzi efekt jojo. Ale komórki tłuszczowe nadal pozostaną w tkance i po skończonej głodówce, gdy zaczniemy jeść znów wypełniają się tłuszczem. Ponadto organizm zabezpieczy się przed ewentualnym, następnym brakiem pożywienia i wytworzy nowe komórki tłuszczowe. To niestety prowadzi nieuchronnie do przytycia.

Długotrwałe głodówki są ogólnie niezdrowe, zaczyna nam brakować energii i składników pokarmowych i czujemy się zmęczeni. W dodatku podczas głodówek zmniejsza się tkanka mięśniowa, a to ona właśnie spala tłuszcz. I tak powstaje efekt jojo, czyli osoby, które ciągle są na diecie, z roku na rok są coraz grubsze.

Jak schudnąć bez efektu jojo?

Żeby schudnąć bez efektu jojo, trzeba znacznie zmniejszyć ilość komórek w tkance tłuszczowej. Nie używane komórki (organy) powoli zanikają. Każde komórki w naszym organiźmie mają określoną żywotność i później zostają zastępowane nowymi. Jeżeli organizm uzna, że dane komórki nie są mu potrzebne to po ich obumarciu nie zastępuje ich nowymi komórkami. Taki proces może potrwać nawet kilka lat.

Czy to znaczy, że na diecie wysokotłuszczowej możemy schudnąć dopiero po kilku latach?

Nie, najlepsze efekty w odchudzaniu przypadają zazwyczaj na pierwsze miesiące diety. Z reguły utrata wagi w następnych miesiącach jest coraz mniejsza, a w okresie zimowym waga może stanąć w miejscu. Ale patrząc na to z tej strony, że w zimie zazwyczaj dochodzą nowe kilogramy, to powstrzymanie tycia w tym okresie jest niewątpliwym sukcesem.

To dlaczego nie możemy schudnąć, jaka jest prawdziwa przyczyna tycia?

Główną przyczyną tycia nie jest wysokie spożywanie tłuszczów czy białek, a nadmierne spożywanie cukrów. Osoby będące na diecie zazwyczaj unikają spożywania tłuszczów, białka czasem ograniczają, a czasem jedzą je w dużych ilościach. Liczą kalorie, ważą produkty i efekt jest taki, że z roku na rok są coraz grubsi. A cukry jedzą w największych ilościach i efektów w odchudzaniu nie widać, wręcz następuje proces odwrotny.

Nadmiar cukru w diecie organizm przetwarza się w tkankę tłuszczową. Ponadto do przyswojenia dużej ilości węglowodanów organizm musi wyprodukować dużą ilość insuliny co prowadzi do nadmiernego nadwyrężania trzustki. Ten proces przyczynia się powstawania cukrzycy, na którą zapadają głównie ludzie otyli.

Czym się różnią węglowodany od cukrów.

W skład węglowodanów wchodzą cukry proste i złożone.

Cukry proste są to m.in.:

• glukoza – występuje głównie w miodzie i winogronach, organizm człowieka w wyniku trawienia przerabia niektóre cukry złożone na glukozę. Gdy zjemy posiłek z dużą ilością węglowodanów przerabianych na glukozę, stężenie cukru we krwi gwałtownie wzrasta. Trzustka musi wyprodukować wtedy dużą ilość insuliny, żeby przyswoić ten cukier.
• fruktoza – występuje głównie w miodzie i słodkich owocach, organizm człowieka w wyniku trawienia przerabia niektóre cukry złożone na fruktozę. Gdy zjemy posiłek z dużą ilością węglowodanów, które są przerabiane na fruktozę, stężenie cukru we krwi dużo wolniej wzrasta niż przy glukozie.

Cukry złożone dzielimy na dwucukry i wielocukry.

Dwucukry są to m.in.:

• sacharoza – popularny cukier biały czy brązowy ze sklepu wytwarzany głównie z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. Cukier biały jest oczyszczony z witamin, minerałów i błonnika, co sprawia, że po jego zjedzeniu stężenie cukru we krwi gwałtownie wzrasta. Sacharoza łatwo się rozpuszcza w wodzie i rozpada na fruktozę i glukozę.
• laktoza – cukier występujący w mleku ssaków, przy użyciu bakterii kwasu mlekowego przerabiany jest na kwas mlekowy. Organizm człowieka przy udziale enzymu laktaza przerabia laktozę w cukry proste.

Wielocukry są to m.in.:

• skrobia – występuje głównie w ziemniakach i ziarnach niektórych zbóż. W wyniku trawienia organizm człowieka przerabia skrobię na cukier prosty – glukozę.
• glikogen – nadmiar glukozy we krwi organizm człowieka przy użyciu insuliny przerabia na glikogen i magazynuje go w tej postaci w mięśniach i wątrobie.

Gdy na etykiecie jakiegoś produktu widnieje napis, że produkt zawiera węglowodanów np. 80% w tym cukry 1% to oznacza, że cukrów prostych i złożonych jest 80%, a cukrów prostych tylko 1%. Zabieg ten ma na celu dla zmylenia sprawić by ludzie nie bali się tej niewielkiej ilości cukru, która może przyczynić się do tycia. A jak widzimy wszystkich cukrów nie jest 1%, tylko 80%!

W jakich produktach występuje najwięcej cukrów?

Niestety mało kto sobie zdaje sprawy ile w naszej normalnej diecie znajduje się cukrów. Makarony, kasze, płatki kukurydziane, owsiane, ryż biały i brązowy, mąka – zawierają między 60 % a 85 % cukrów. Nieco mniej węglowodanów mają różne chleby, dużą ilość posiadają słodkie napoje. Ziemniaki zawierają dużo skrobi. Zalecamy zjadać je w mundurkach, gdyż wtedy duża część witamin i minerałów pozostaje w ziemniakach, a nie trafia do wody.

Nie możemy patrzyć tylko na ilość węglowodanów, ale też na inne czynniki. Ważnym wskaźnikiem jest indeks glikemiczny, czyli IG, który pokazuje jak podniósł się poziom cukru we krwi po spożyciu danych potraw. Im wyższy IG tym gorzej, następuje wtedy gwałtowne wydzielania insuliny przez trzustkę. Działanie insuliny prowadzi do obniżenia stężenia glukozy we krwi oraz powoduje zwiększenie apetytu.

Produktami o wysokim indeksie glikemicznym to np. frytki, chipsy, białe pieczywo, piwo i słodycze. Natomiast niski IG mają produkty zawierające dużo błonnika, witamin i minerałów czyli warzywa, owoce, nasiona, chude mięso, ryby i produkty mleczne. Potrawy z wysokim indeksem glikemicznym przyczyniają się do powstawanie nadwagi oraz cukrzycy.

W jakich produktach występuje najwięcej tłuszczu?

Oleje roślinne i masło klarowane zawierają prawie 100% tłuszczu, masło zwykłe przeszło 80%, orzechy, migdały, sezam oraz nasiona słonecznika w łupinie między 45 a 70%. Czekolada gorzka około 35, sery przeważnie między 20 a 30%, jajka przeszło 10%. Na śmietanach sprawa jest jasna bo pisze na etykiecie, np. śmietana 30%. Jeżeli chodzi o tłuste mięsa to przeważnie zawierają tłuszczu poniżej 30%, chyba że jemy słoninę czy boczek, które zawierają go dużo więcej.

Jak powinniśmy się zdrowo odżywiać, żeby schudnąć?

Zdrowa dieta powinna być zrównoważona, powinna dostarczać wszystkich substancji odżywczych, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania, czyli musi zawierać?

• tłuszcze
• białka
• węglowodany
• minerały
• witaminy
• błonnik

Każdy organizm jest inny, najważniejszy jest stosunek tłuszczy do węglowodanów, które dostarczają nam energię. Osoby z wolną przemianą materii powinny jak najmniej spożywać cukrów i nie łączyć ich z tłuszczami w jednym posiłku. Osoby, które mają szybki metabolizm mogą łączyć tłuszcze z cukrami w jednym posiłku i obserwować swoją wagę. Każdy sam musi ustalić na jaką ilość węglowodanów może sobie pozwolić w diecie, żeby osiągnąć zamierzoną wagę.

Jeżeli będziemy spożywać niewielką ilość węglowodanów w diecie to nie ma co się martwić, że będziemy mieć niedobór cukrów w diecie. Nasi przodkowie węglowodany dostarczali praktycznie tylko z owoców oraz miodu. A spożywając dużą ilość tłuszczów dostarczymy dla organizmu dużą ilość energii. Dodatkowo spożywając niewielkie ilości cukrów dbamy o prawidłowa florę bakteryjna w jelitach. Drożdżaki, które w nich mieszkają, żywią się głównie cukrami, dieta wysoko cukrowa prowadzi do drożdżycy jelit i powstawanie kandydozy.

Gdy jemy potrawy z wysoką ilością cukró szybko zapychamy się, ale uczucie głodu po niedługim czasie wraca. I znów musimy coś zjeść, żeby nie być głodnym, przeważnie jakieś lekkie przekąski. Nie spożywamy praktycznie tłuszczów, organizm odczuwa ich niedobory i w końcu musimy sobie pozwolić na jakąś dawkę tłustych potraw i momentalnie tyjemy. I tak powstaje efekt jojo, czyli osoby, które ciągle są na diecie, liczą kalorie, z roku na rok są coraz grubsze.

Zdrowe dania z grilla. Co zrobić żeby grillowane potrawy były zdrowe? Zdrowe dania z grilla nie są wcale takie trudne do zrobienia. Można przygotować je na wiele sposobów, ale pamiętać należy o kilku zasadach, które należy przestrzegać … CZYTAJ DALEJ

Jak schudnąć na diecie wysokotłuszcowej?

Jeżeli ktoś posiada problemy trawienne będzie miał problemy z trawieniem tłustego mięsa. Pomocne w trawieniu jest zawsze marynowanie potraw, mięso powinno być jedzone tylko z warzywami czy owocami, ogólnie z surówkami. Nie dodajmy wtedy do obiadu ziemniaków, ryżu czy makaronów, ewentualnie można dodać kaszę np. jaglaną. A jeżeli dalej będą występować problemy trawienne to proponuję przejść na mięso gotowane na parze lub w wodzie. Jeśli to nie pomorze to pozostaje zacząć leczyć układ pokarmowy (łatwo powiedzieć, trudno zrobić).

Czas trawienia tłustych potraw jest dość długi, dzięki temu uczucie sytości trwa przez długi czas, nie odczuwamy (przynajmniej jak nie widzimy) ochoty na zjedzenie czegoś słodkiego. Przez to, że tłuszcz długo się trawi nie polecamy jeść go przed spaniem, gdyż może to spowodować problemy z zaśnięciem. Ważnym aspektem jest żeby pokarm dobrze gryźć, żeby łatwiej się trawił, ale nie należy popijać go wodą w czasie posiłku.

Które tłuszcze są zdrowe?

Jak wiadomo kwasy tłuszczowe Omega 3 są bardzo zdrowe i bardzo potrzebne w naszej dzisiejszej diecie. Najważniejszy jest stosunek Omegi 3 do Omegi 6, który powinien wynosić około jeden do trzech. Dzisiejsza dieta dostarcza nawet kilkadziesiąt razy więcej Omegi 6 od 3. Te zdrowe kwasy tłuszczowe znajdziemy najwięcej w grillowanych rybach, oleju lnianym, siemieniu lnianym świeżo zmielonym oraz nasionach chia. Do sałatek, surówek dodajmy oleje nierafinowane tłoczone na zimno, najlepiej oliwa extra virgin i wspomniany wcześniej olej lniany.

Dzisiaj mięso smaży się głównie na olejach i jest to wielki błąd, gdyż skoro są tłoczone na zimno to czy umiemy smażyć je na zimno? Pod wpływem wysokiej temperatury wytwarza się nadmierna ilość groźnych dla zdrowia wolnych rodników. Co dopiero jeżeli na tym samym oleju smażymy kilka razy (np. frytki) to ich ilość staje się naprawdę niebezpieczna. Zbyt wysokie stężenie wolnych rodników odpowiedzialne jest m.in za powstanie miażdżycy i nowotworów. Wolne rodniki są potrzebne do funkcjonowania, ale we właściwych ilościach.

Co na grilla dla dzieci? Czy można grillować owoce? Dzieci uwielbiają owoce. Deser można zrobić z jabłka, banana, ananasa czy brzoskwini z dodatkiem cynamonu. Owoce należy pokrój i umieścić na grillu, następnie pod koniec pieczenia posypać kawałkami orzechów. CZYTAJ DALEJ

Na czym smażyć, żeby schudnąć?

Nie musimy smażyć potraw, możemy je gotować w wodzie, czy na parze, piec na ogniu lub grillować. A jeśli chcemy smażyć, to powinniśmy używać tłuszczów nasyconych, które nie przyczyniają się do powstawania zbyt wysokich ilości wolnych rodników tlenowych. Trochę zaskoczę, ale do tych tłuszczów zaliczamy masło, smalec, masło klarowane oraz olej kokosowy. Dużą ilość kwasów nasyconych występuje również w oleju palmowym, ale jest w nim też duża ilość groźnych dla zdrowia tłuszczy trans, więc ich nie polecamy.

Teraz można spytać się dlaczego mamy smażyć na smalcu czy maśle skoro to tłuszcze zwierzęce i w swoim składzie posiadają cholesterol? Przyjrzyjmy się na czym smażyli nasi przodkowie. Szacuje się, że parę tysięcy lat temu starożytny człowiek zaczął używać smalcu i masła. Po tak długim czasie ich układ trawienny przystosował się do trawienia tych tłuszczy. Rzadko kiedy chorowali na nowotwory i miażdżycę. Prawdziwy wysyp tych chorób zaczął się w ubiegłym wieku, kiedy ludzie zaczęli przestawiać się na smażenie na margarynie czy olejach oczyszczonych.

A co z cholesterolem?

Cholesterol wytwarzany jest w naszym organiźmie głównie przez wątrobę. Spełnia on szereg funkcji: bierze udział w syntezie witaminy D oraz kilku hormonów, wchodzi on w skład wszystkich komórek ludzkich. Cholesterol niezbędny jest w trawieniu oraz wchłaniania tłuszczów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Cholesterol HDL i LDL – ich głównym zadaniem jest transport tłuszczów, głównie cholesterolu lecz w przeciwnych kierunkach.

Podstawową ich różnicą jest to że cholesterol HDL trudno się utlenia i zajmuje się przenoszeniem tłuszczów z tkanek do wątroby, a cholesterol LDL łatwo się utlenia i jego głównym zadaniem jest przenoszenie tłuszczu z wątroby do innych narządów. Nie bez przyczyny cholesterol LDL łatwo się utlenia, otóż uszczelnia on naczynia w układzie krwionośnym, gdy powstaną tam mikrouszkodzenia, prowadzące do powstawania wewnętrznych krwotoków. Mikrourazy powodują głównie wolne rodniki tlenowe.

Cholesterol – który jest dobry?

Nasz organizm do walki z wolnymi rodnikami używa antyuleniaczy (inna nazwa antyoksydanty) np. witaminy A, C, E, likopen, beta-karoten, koenzym Q10, melatoninę, estrogen oraz … cholesterol LDL, który ma najlepsze z nich działanie. Cholesterol LDL utlenia wolne rodniki i przyłącza się tymczasowo do naczyń krwionośnych tętnic. Organizm leczy w tych miejscach mikrourazy spowodowane działaniem wolnych rodników. Po wyleczeniu uszkodzeń cholesterol LDL czeka na HDL, żeby go przetransportował do wątroby i tam następuje proces detoksykacji.

Lecz co się dzieje, gdy w tętnicach znajduje się zbyt duża liczba wolnych rodników? Organizm wtedy musi produkować stale cholesterol LDL do walki z wolnymi rodnikami, które ciągle powodują nowe mikropęknięcia. Niestety nie jest wtedy w stanie przetransportować cały cholesterol LDL do wątroby i ten co pozostanie przyklejony do ścian tętnic jest zmuszony zastąpić twardym wapniem. Powoduje to zawężenie tętnic co prowadzi nieuchronnie do miażdżycy. I taka jest prawdziwa, główna przyczyna miażdżycy.

To dlaczego tak wszyscy walczą z tym „złym” cholesterolem? Ponieważ statyny to najlepiej sprzedawane leki na świecie, a one powodują zmniejszenie cholesterolu LDL. Niestety nijak się to nie ma zmniejszenia występowania miażdżycy, a ponadto lek ten ma wiele skutków ubocznych. Wysoki poziom cholesterolu może świadczyć, że w organiźmie występuje duża ilość wolnych rodników i tym się trzeba zająć, a nie zmniejszaniem poziomu cholesterolu LDL.

Jakie jeść dania żeby schudnąć?

Śniadanie

Na śniadanie zdecydowanie polecane są jajka. Można je podawać na miękko, na twardo, w formie jajecznicy czy omletów. Można podawać je z cieniutką kromką chleba, by nie dostarczać dużą ilość węglowodanów. Inne jedzenie na śniadanie to np. kiełbasy, kabanosy, parówki podawane z np. pomidorem, tartą marchewką czy ogórkami. Innym pomysłem to może być bigos czy wątróbka. Śniadanie powinno być dość obfite, żeby naładować akumulatory na cały dzień.

Drugie śniadanie

Po pewnym czasie człowiek robi się głodny i ma ochotę na podjadanie. Najlepiej wtedy dostarczyć jakieś witaminy np. jabłko czy inny owoc, mogą być ulubione orzechy czy migdały, gorzka czekolada np. z masłem orzechowym. Można zrobić również jakiś zdrowy koktajl. Do koktajlu dobrze jest dodawać świeżo zmielone nasiona, np. siemię lniane (Omega 3) i ostropest (dobry na wątrobę) czy mak.

Obiad

Na pierwsze danie to oczywiście zupa. Rosół powinien być gotowany przynajmniej trzy godziny. Tyle czasu jest potrzebne, żeby wydobył się z niego kolagen, pozytywnie działający na stawy. Gorący wywar z rosołu można wlać do słoików, żeby mieć do przygotowania jako podkład na zupy w następnych dniach. Osoby ze słabym metabolizmem powinny dodawać niewielką ilość makaronów, ryżu czy ziemniaków do zup.

Drugie danie powinno stanowić mięso i surówka. Mięso może być gotowane, smażone, pieczone czy grillowane, może to być dobrej jakości wołowina, wieprzowina, drób czy ryby. Najlepsza surówka jest oczywiście surowa, ale może być też zwłaszcza dla tych co mają problemy trawienne gotowana czy blanszowana.

Osoby z szybką przemianą materii mogą dodawać do drugiego dania różne sosy, ziemniaki gotowane w mundurkach czy ryże. Dużo lepszym rozwiązaniem wydaje się podawanie z kaszami (np. jaglaną czy gryczaną), ponieważ zawierają one większą ilość składników odżywczych i nie są tak tuczące.

Kolacja i podwieczorek

Wieczorem nie powinniśmy zjadać pokarmów zawierających dużo tłuszczów, gdyż może to spowodować trudności z zasypaniem. Nie powinniśmy jeść też dużo węglowodanów, ponieważ ciężko po nich schudnąć. Dobrym pomysłem na kolację może być wątróbka, owsianka, placki, ser biały lub żółty z niewielką ilością pieczywa, jakieś ryby czy jaja. Można zjeść jakiś owoc – banana czy gruszkę.