Steki z tuńczyka z ziemniakami – przepis bogaty w Omegę 3.

Steki z tuńczyka to bardzo smaczne, zdrowe mięso, nie trzeba obierać go z ości. Nie można go zbyt często spożywać. Wyglądem przypomina on stek wołowy, ale jest mniej kaloryczny i posiada dużą dawkę tak bardzo potrzebnych kwasów tłuszczowych – Omegę 3. Rybę tę można podawać na wiele sposobów, my przedstawiamy smaczny i dość łatwy przepis na grilla.

Tuńczyk – wartości odżywcze

Świeży tuńczyk polecany jest przy diecie odchudzającej – zawiera nieco powyżej 140 kalorii (kcal) na 100 gram ryby. Jest to też świetne źródło białka, zawiera go prawie 25 gram. Białka powoduje uczucie sytości i zawiera niewiele tłuszczu, czyli niecałe 5 gram. Świerzy tuńczyk to bogate źródło Omegi 3, które jest tak potrzebne w dzisiejszej diecie, która również pomaga w odchudzaniu. Odznacza się rewelacyjnym stosunkiem kwasów Omegi 3 do Omegi 6, czyli 14,5 do 1! Na przestrzeni ostatnich lat drastycznie spadła ilość spożywania Omegi 3, co jest jedną z przyczyn powstawania coraz większej liczby nowotworów oraz miażdżycy. Te pożyteczne kwasy tłuszczowe wzmacniają również układ odpornościowy, mają właściwości przeciwzapalne, mają korzystne działanie na wzrok i układ krążenia.

Ponadto świeży tuńczyk jest bogatym źródłem witaminy A, która również wspomaga wzrok, pozytywnie oddziałuje na skórę. Ta ryba posiada dość duże dawki witaminy D, której większość Polaków w okresie zimowym ma niedobory. Tuńczyk to skarbnica prawie wszystkich witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B12 (prawie wszystkie warzywa i owoce są ubogie w tą witaminę).

Z minerałów tuńczyk dostarcza dużych ilości: cynku, fosforu, jodu, magnezu i selenu. Znacznie mniejsze ilości składników odżywczych posiada tuńczyk w puszce w oleju lub sosie własnym.

Gdzie kupić steki z tuńczyka?

Trzeba również wspomnieć, że w tuńczykach łatwo gromadzą się metale ciężkie, głównie rtęć. Lepiej kupować białe mięso tej ryby, które powinno mieć mniej metali ciężkich niż czerwone. Dzieje się to z tego powodu, że osobniki żyjące dłużej wchłaniają więcej rtęci. Dlatego polecamy kupować je tylko w sprawdzonych sklepach oraz nie spożywać je częściej niż dwa razy w tygodniu. Szczególnie powinny uważać kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.

Ile waży tuńczyk oraz stek?

Wyróżniamy kilkanaście gatunków tuńczyka. Zamieszkują one wszystkie oceany oraz Morze Śródziemne, Północne czy Barentsa. Największe są błękitnopłetwe, największe osobniki ważą prawie 700 kg i mierzą przeszło 4,5 metra długości. Natomiast stek z tuńczyka waży około 150 – 200 gram.

Z czym podawać steki z tuńczyka?

Steki najlepiej smakują podając je z warzywami, z makaronem, szparagami, czy sosem sojowym lub innym ulubionym sosem. Z powodzeniem można dodać również brokuły i kalafior. Do naszego przepisu użyjemy ziemniaków.

Steki z tuńczyka z ziemniakami – składniki dla 3 osób:

• 3 średniej wielkości steki z tuńczyka
• 12 młodych ziemniaków
• szparagi
• łyżeczka rozmarynu
• świeża rukola
• świeży koperek
• oliwa z oliwek – 2 łyżki
• pieprz
• sól

Jak przyrządzić steki z tuńczyka?

1. Umyty i osuszony (najlepiej papierowym ręcznikiem) tuńczyk kroimy grubym nożem w plasterki o grubości 1,5 do 2 cm.
2. Później go solimy, smarujemy oliwą – około pół łyżeczki na jednego steka i przyprawiamy świeżo zmielonym pieprzem. Czynność wykonujemy z obu stron steka. Odstawiamy mięso na kilka minut.
3. Umyte ziemniaki, każdy z osobna owijamy w folie aluminiową. Opcjonalnie można dodać do kartofli masło czosnkowe i przyprawy.
4. Ziemniaki owinięte w sreberka wkładamy do żarzącego się ognia, najlepiej szczypcami do grilla. Czekamy 20 – 30 minut, aż będą gotowe. Uważaj przy tym, żeby się nie oparzyć, kartofle nie wkładamy na ruszt!
5. Tuńczyka grillujemy na średnim ogniu przez około 90 sekund z każdej strony, żeby nie był suchy w środku. Mięso powinno być różowe w środku. Grill nie może być zamknięty.
6. Gdy mięso i ziemniaki będą gotowe wyjmujemy je z grilla.
7. Na końcu stek z tuńczyka należy skropić sokiem z cytryny. Przyprawiamy go rukolą i rozmarynem. Do ziemniaków dodajemy świeży koperek. Można dodać warzywa i ulubiony sos.

Ziemniaki z grilla bardzo często goszczą na polskich stołach. Można przyrządzić je na wiele sposobów, podawać jako samodzielne danie, świetnie smakuje w połączeniu z mięsem, surówką i różnymi sosami. Wbrew powszechnym przekonaniom ziemniaki są bardzo zdrowe, CZYTAJ DALEJ…

Stek z tuńczyka możemy grillować na tacce aluminiowej, karbowanej z dziurkami. Tłuszcz bogaty w Omegę 3 skapie na tackę, który można później wykorzystać i polać nim przyrządzone potrawy. Grillować należy wtedy trochę dłużej. Niestety minimalne ilości aluminium mogą przedostawać się do tej smacznej ryby.

Czy można piec w piekarniku albo smażyć na patelni grillowej?

Jeżeli chcemy stek z tuńczyka przygotować w piekarniku, to należy nastawić urządzenie na 200 stopni C i włożyć do nagrzanego piekarnika mięso i piec go przez około 20 minut. Do tej smacznej ryby możemy dodać ugotowane ziemniaki. Musimy liczyć się z tym, że potrawa nie będzie miała takiego smaku i aromatu jak grillowana.

Możemy również steki smażyć na patelni grillowej bez tłuszczu. Do patelni po prostu dajemy steki i po 90 – 120 sekundach obracamy je na drugą stronę. Obrane ziemniaki najlepiej ugotować osobno i na końcu można je po grillować na patelni.

Życzymy smacznego!